Считается, что суперфуды оказывают всевозможное положительное влияние на здоровье благодаря высокому содержанию полезных питательных веществ и антиоксидантов. Однако с точки зрения питания, суперфудов не существует — этот термин был придуман в маркетинговых целях. Ни один продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, но разнообразная диета — лучший способ получить все важные питательные вещества.
Что находится в "Колесе пяти"?
Фрукты и овощи — много фруктов и овощей
Пшеница — особенно цельная пшеница: цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, кускус и коричневый рис
Мясо — меньше мяса: можно заменить рыбой, бобовыми, орехами или яйцами
Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр в достаточном количестве
Орехи — горсть несоленых орехов
Масла — мягкие или жидкие жиры для намазывания и приготовления пищи
Жидкости — большое количество воды, чая и кофе
Большое количество фруктов и овощей
Употребление большого количества фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и диабета 2 типа.
Чеснок — хороший источник марганца, витамина С, витамина В6, селена и клетчатки. Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и кровяное давление, поддерживать иммунную функцию, а серосодержащие соединения в чесноке могут играть роль в профилактике некоторых видов рака.
Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник фолата, цинка, кальция, железа, магния, витамина С и клетчатки. Способны снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. К ним относятся листья салата ромэн, капуста, руккола, бок чой и шпинат.
Ягоды — питательный источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Антиоксидантный потенциал ягод связан со снижением риска сердечных заболеваний, рака и воспалительных состояний. Наиболее распространенные виды: малина, клубника, черника, ежевика, клюква.
Особенно продукты из цельного зерна
Цельные злаки содержат много важных питательных веществ: клетчатку, витамины группы В (ниацин, тиамин, фолат), минералы (цинк, железо, магний, марганец), белок и антиоксиданты. Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
Будьте благоразумны с мясом
Свежее мясо является ценным источником высококачественного белка, витаминов и минералов. Польза продуктов, богатых белком: снижение аппетита и повышение метаболизма, сохранение мышечной массы, укрепление костей, лучшее усвоение железа.
Чтобы максимизировать пользу и минимизировать риск: выбирайте необработанное мясо, избегайте приготовления пищи на высокой температуре, включайте в рацион растительную пищу и по возможности выбирайте органическое мясо.
Скажите "да" молочным продуктам
Ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск рака толстой кишки. Йогурт снижает риск диабета 2 типа. Молочные продукты обеспечивают кальцием и витамином В12. Ферментированные продукты (кефир, йогурт) содержат пробиотики и связаны с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.
Энергия в орехах
Орехи являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и растительного белка. Содержат растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что употребление орехов оказывает защитное действие против сердечных заболеваний и способствует поддержанию здорового веса.
Поговорим о жирах
Насыщенные жиры — источники: жирные куски мяса, темное куриное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, тропические масла, сало. Ключ к здоровому питанию — не обозначение хороших или плохих продуктов, а баланс и умеренность.
Ненасыщенные жиры — полезны для сердца. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо и орехах. Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных и семенных маслах и еще более полезны для сердца.
Трансжиры — производятся промышленным способом, содержатся в тортах, пирожных, жареных продуктах и печенье. Способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Избегайте продуктов с пометкой "частично гидрогенизированное".
В целом: выбирайте хорошие жиры (ненасыщенные), избегайте частично гидрогенизированных масел и насыщенных жиров из переработанного мяса.
Утоляем жажду, но без сахара
Вода — предотвращает обезвоживание, запоры и камни в почках. Лучший напиток без калорий.
Кофе — исследования показывают, что 3–5 чашек в день могут защитить против диабета 2 типа, заболеваний печени и болезни Паркинсона.
Чай — зеленый, черный и другие виды чая полны антиоксидантов, которые могут защитить от некоторых видов рака, инсульта, болезней сердца и высокого кровяного давления.
Итоги
Хорошее здоровье лучше всего поддерживать, употребляя ежедневно разнообразные питательные продукты. Помните: не рекомендуется употреблять слишком много какого-либо одного продукта, вводите хорошие продукты постепенно, позволяйте себе отступления, а баланс — ключ к здоровому образу жизни.
12 июля 2022 года || Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед".
Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.
