Если вы мало спите по будням и стараетесь восполнить дефицит в выходные, вы, вероятно, знакомы с неприятным ощущением: после долгожданного сна все равно чувствуешь себя вялым. Эксперты по сну помогают разобраться в этом явлении.
Очень краткий экскурс в сон
За ночь вы проходите четыре стадии сна много раз: стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий восстанавливающий сон, REM — сон со сновидениями. Когда вы лишаете себя сна в течение рабочей недели, накапливается "долг сна". При его восполнении вы проводите больше времени в REM-сне (REM-отдача) и меньше — в глубоком сне, что объясняет ощущение вялости после долгого сна в субботу.
Причины нехватки сна
Расстройства сна: бессонница, синдром беспокойных ног, апноэ
Болезни и хроническая боль
Работа в ночную смену
Расписание работы и учебы
Маленькие дети
Использование электроники перед сном
Стресс, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство
Симптомы дефицита сна
Депрессия и тревога
Снижение способности концентрироваться
Зевота
Низкая мотивация
Проблемы с обучением и пониманием новых идей
Отсутствие координации
Перепады настроения
Повышенная восприимчивость к заболеваниям
Мозг, лишенный сна
Даже кратковременный недостаток сна прерывает коммуникацию между клетками мозга. Электрическая активность замедляется, мозгу труднее обрабатывать информацию. Исследования показывают, что когнитивные последствия недосыпания могут быть такими же опасными, как вождение в нетрезвом виде.
Последствия лишения сна
Сложнее воспринимать угрозы, например внезапное появление автомобиля
Повышается риск ошибок на рабочем месте
Может повыситься артериальное давление
Активация миндалины (части мозга, обрабатывающей угрозы) увеличивается на 60%
Плохой сон способствует социальной изоляции и одиночеству
Когда сон становится опасным: микросон
Микросон — непреднамеренное засыпание продолжительностью от долей секунды до 30 секунд. Признаки: пробуждение от толчков тела, частая зевота, неосознанность происходящего, трудности с обработкой информации. Микросон особенно опасен для пилотов, авиадиспетчеров, водителей грузовиков, машинистов и медицинских работников.
Возвращение долга за сон
Восстановление сна лучше всего достигается с помощью хорошей гигиены сна:
Темное, тихое и прохладное место для сна
Ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день
Избегайте кофеина, тяжелой пищи и алкоголя вечером
Уберите электронику из спальни за час до сна
Выполняйте физические упражнения в течение дня
Заключение
Мозг требует от семи до девяти часов сна каждую ночь. Чем дольше мы не высыпаемся, тем меньше мы способны определить, сколько отдыха нам необходимо. Кратковременная потеря сна может стать хронической, влекя психические и физические последствия. Чтобы оставаться здоровым и продуктивным, старайтесь соблюдать регулярный график сна.
15 июня 2022 года || Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед". Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.
