Вокруг здорового питания ведется много разговоров, и статьи в интернете могут сбить с толку противоречивыми и необоснованными предложениями. Правда в том, что здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Вполне возможно питать свой организм, наслаждаясь любимыми продуктами. В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не бояться, считать и отслеживать.
Здоровое питание
Люди, придерживающиеся здорового питания, живут дольше и подвержены меньшему риску серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет второго типа и ожирение. Качество питания влияет на риск заболеваний, продолжительность жизни и психическое здоровье. Диеты, богатые сверхпереработанными продуктами, связаны с повышенным риском рака и сердечных болезней, тогда как диеты из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ ассоциируются с увеличением продолжительности жизни.
О диетах
Соблюдать диету совершенно необязательно. Здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. "Здоровое питание" просто означает, что вы отдаете приоритет своему здоровью, питая свой организм полезными продуктами. Конкретика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и вкусовых предпочтений.
Основы здорового питания
Плотность питательных веществ — ваша главная забота должна заключаться не в калориях, а в питательных веществах. "Плотность питательных веществ" означает количество питательных веществ в продукте по отношению к калориям. Все продукты содержат калории, но не все насыщены питательными веществами. Если продукт содержит много калорий, это не значит, что он вреден. Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов: овощи, фрукты, орехи, семечки, бобы, жирную рыбу и яйца.
Разнообразие рациона — употребление разнообразных продуктов поддерживает бактерии кишечника, способствует здоровому весу и защищает от хронических заболеваний. Если вы привередливый едок, вводите новые продукты по одному.
Соотношение макронутриентов — приемы пищи и перекусы должны быть сбалансированы по углеводам, жирам и белкам. Добавление белков и жиров к богатым клетчаткой углеводам делает блюда более сытными. Подсчет макронутриентов не является необходимым для большинства людей.
Продукты с высокой степенью переработки — сократите потребление сверхпереработанных продуктов: газировки, выпечки массового производства, конфет и фастфуда. Лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, особенно овощам и фруктам.
Следует ли ограничивать некоторые продукты?
Сокращение потребления газировки, переработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи и фастфуда — разумный способ улучшить здоровье. Однако не стоит полностью отказываться от этих продуктов. Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здорового питания, но не должны составлять значительную часть потребляемых калорий.
Как заставить здоровое питание работать на вас
Посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет обеспечить наличие здоровых продуктов. Запасайтесь: свежими и замороженными фруктами и овощами, источниками белка (курица, яйца, рыба, тофу), цельным зерном и консервированными бобами, крахмалистыми овощами, источниками жиров (авокадо, оливковое масло, йогурт), орехами, семечками и хумусом для перекусов.
Если во время еды у вас ничего не получается, думайте о "троице":
Белок — яйца, курица, рыба или тофу
Жир — оливковое масло, орехи, авокадо, сыр или йогурт
Богатые клетчаткой углеводы — сладкий картофель, овес, бобы или брокколи, цветная капуста, ягоды
Советы по здоровому питанию в реальном мире
Отдавайте предпочтение растительной пище — овощи, фрукты, бобы и орехи должны составлять большую часть рациона.
Готовьте дома — начните с одного-двух домашних приемов пищи в неделю.
Регулярно покупайте продукты — один-два похода в неделю обеспечат наличие питательных ингредиентов.
Поймите, что ваша диета не будет идеальной — главное прогресс, а не совершенство.
Откажитесь от подслащенных напитков — максимально ограничьте газировку, энергетики и подслащенный кофе.
Выбирайте сытные продукты — богатые белком и клетчаткой блюда и закуски.
Ешьте цельные продукты — овощи, фрукты, бобы, орехи, цельное зерно, яйца и рыбу.
Употребляйте воду с умом — вода лучший способ поддержания влаги.
Уважайте свои антипатии — не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.
Итог
Сбалансированный рацион богат продуктами с высоким содержанием питательных веществ, не содержит сильно переработанных продуктов и состоит из полноценных блюд и закусок. Приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи и уважение к своим антипатиям помогут создать и поддерживать здоровый режим питания.
9 июля 2022 года || Проверено медицинским специалистом клиники "Астрамед". Информация, представленная на этой странице, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста.
